Hoe kom je in een goed "ritme"

[thexpert]

Hallo allemaal,

Ik heb een vraagje met betrekking tot meerdaagse fietstochten / vakanties waarbij ik alles meeneem op de fiets, lekker kamperen, koken enz, volle bepakking dus.

Ik loop dan altijd tegen het volgende aan; de eerste dag ben ik erg fit en fiets ik lekker en dan fiets ik flink wat kilometers wat echt goed gaat, de volgende dag merk ik dan al dat ik wat moe- er ben dan de dag ervoor maar het gaat wel aardig, de derde dag ben ik nog moe-er en zo raak ik dus in een soort van vicieuze cirkel waarin ik mijn lichaam uitput en dan vakantie een week zo moe ben dat ik er amper van kan genieten. Na een tijdje vergeet je dit weer en onthou je de goeie herinneringen, maar toch zou ik het niet het doel maar de reis zelf willen optimaliseren.

Dus de vraag; hoe zorg ik ervoor dat ik mijn lichaam niet uitput en na dag 2/3/4 enz ook nog lekker fiets? Misschien minder kilometers per fietsen?

Ben benieuwd hoe jullie dit doen.

Groeten Martijn

[M276]

Niet teveel in 1 dag fietsen. Ook al gaat het goed. Dan hou je energie over. En omdat je dat niet heel de dag op de fiets zit heb je ook meer tijd om te herstellen.

[Reichegg]

Hoi Martijn,

Zelf ben ik niet zo'n doorgewinterde en ervaren vakantie- en wereldfietser, dus bekijk maar wat je mijn ervaringen aan kan.
Ik herken het wel wat je beschrijft. De eerste vakantiedag is eindelijk aangebroken en je mag eindelijk 'los' met je fiets. Zelf heb ik ook al een paar keer de eerste vakantiedag veel te veel gefietst.
Inmiddels ga ik niet meer meteen na mijn laatste werkdag op pad, maar probeer eerst een paar dagen lekker tot rust te komen. Vervolgens doe ik het de eerste dagen op de fiets wat rustiger aan. Langzaam ritme opbouwen en ook rustig een dagje vrij van het fietsen nemen. In tien minuten naar je werk fietsen is tenslotte toch iets anders dan met bepakking de hele dag heuveltje op en af rijden in het buitenland. Ook de gedachte dat ik perse een bepaald aantal kilometers op een dag moet fietsen van mezelf, kan ik tegenwoordig iets beter loslaten.
Wat voor de een tenslotte een geringe dagafstand is, kan voor de ander veel zijn. Op vakantie variëren mijn daggemiddeldes nogal, zo tussen de 30 tot 100 km, afhankelijk van weer, route, zin en conditie.

[Pimmmm]

Mijn ervaring (en die is vrij uitgebreid) is dat 5 uur netto fietstijd per dag erg lang - dagen, weken - is vol te houden. En dat is onafhankelijk van hoeveelheid klimmen, weer, afstand en dergelijke.

[OmeGerrit]

Opbouwen is het magische woord denk ik. Als je vooraf voldoende kilometers in de benen hebt dan helpt dat enorm maar dan nog is je dagritme zoals je al zegt heel anders dan de doordeweekse werkdag. Dat betekent dat je moet wennen en je lichaam de gelegenheid moet geven om aan te passen en te herstellen. Dan is het dus niet verstandig om de eerste dag meteen alles eruit te halen, niet teveel ineens dus en bouw bijvoorbeeld al na 2-3 dagen een volledige rustdag in. Gaandeweg kun je dan uitvogelen wat er kan en wat er niet kan, luister naar je lichaam.

Probeer ook gevoel te krijgen wat je niveau van inspanning is dat je desnoods de hele dag vol kunt houden en ga daar niet boven zitten. Geen sprints dus, niet proberen aan te haken bij snellere fietsers of tractors die langs komen, niet proberen je snelheid maar wel je inspanning (vermogen) vast te houden bij tegenwind, kortom je eigen tempo dus. Leer haalbare doelen te stellen die bij dat inspanningsniveau passen inclusief omgevingsfactoren.

Daarnaast is de voeding incl vocht cruciaal, voor de inspanning (en ook het herstel). Je hebt extra calorieën per dag nodig op de fiets en met 3 maaltijden kom je er niet, dus direct opvoeren naar meerdere eetmomenten en de hele dag door drinken, voordat je dorst krijgt en in mijn geval zeker niet alleen water. Gooi er ook regelmatig zout in, desnoods een zak chips of kook rijst/pasta met een bouillonblokje vooral als het warm of zweterig weer is. Je kunt ook zeker tomatensaus maken met soeppoeder maar dan ben je aan het doorslaan (been-there-done-that). Verkijk je niet op het vochtverlies door de dag heen, door de rijwind verdampt je zweet snel (daar is het voor) en dan heb je niet zo snel door dat je vocht kwijt raakt totdat je je afvraagt waar al die zoutkristallen op je gezicht en je kleren vandaan komen.

Werkt voor mij/ons, kijk maar of er wat bij zit wat je aanspreekt.

[aardvark]

Op het gevaar af, dat ik vanzelfsprekendheden opsom.

Voor het begin van je tocht kun je je lijf al laten wennen aan afstanden. Doe al je normale woon-werkverkeer op de fiets. Ga vaker een weekeindje weg met & op je fiets.

Als ik door omstandigheden niet getraind heb, dan gebruik ik de eerste twee weken van mijn reis om de dagafstanden geleidelijk op te laten lopen van 60 tot de meer gebruikelijke 100 - 120 km. Ben ik de dag na de inspanning moe, dan kort ik de volgende dag in. Ik hoef geen 60 km te maken, 20 km is ook mooi. Leer luisteren naar je lijf!

In mijn reisplan houd ik rekening met tenminste 1 rustdag (wasdag, museumbezoek, lanterfanten, boek lezen) na elke 5 dagen fietsen. Voel ik me goed en heb ik zin, dan fiets ik toch, maar ik leg mezelf geen druk op.
Als ik mijn reisdagen naga, lijkt me Pimmmm's vuistregel wel te kloppen. Als ik langere fietsdagen (7 of meer uren) maakt, dan moet ik onherroepelijk die rustdag nemen.

Zorg ervoor dat je gedurende dag voldoende drinkt en je maaltijden - en de extra stops zoals een tweede ontbijt of koffie met een lekkere koek, en het vieruurtje 's middags - over de dag verspreidt.

Zet je bagage op de weegschaal. Heb je nu meer dan zeg 17 kg (arbitrair getal, maar op een lange fietsreis is dat mijn gewenste maximale pakgewicht excl. voedsel) bij je en ga je niet winterfietsen: dan neem je teveel mee. Minder massa meetorsen staat bij mij gelijk aan meer plezier (en soepeler hoogtemeters en meer km's).

[Shrek]

Dus de vraag; hoe zorg ik ervoor dat ik mijn lichaam niet uitput en na dag 2/3/4 enz ook nog lekker fiets? Misschien minder kilometers per fietsen?

Je geeft het antwoord zelf al
Of meer trainen van tevoren.

Goed (en VEEL!!) eten helpt ook.

[Ventie]

Ik heb er net een vijfdaagse fietstocht opzitten, het dagritme is bij mij van zeer veel factoren afhankelijk. Heb ik goed kunnen (door)slapen, was mijn ontbijt goed, hoe zijn de weersomstandigheden en met welke temperaturen heb ik van doen. Er zijn dagen bij dat ik met moeite 60 km kan trappen, het kan ook zijn dat ik de volgende dag zonder problemen 150 km op het asfalt leg. De eerste 3-5 kilometer vraag ik mij dagelijks af waarom ik zo graag fiets en gaat het soms met een opstart gangetje van 11-15 km/uur. Zodra ik goed zit, dan begint voor mij de fietsdag. Eén ding kan ik je wel meegeven, zorg dat je onderweg goed eet en zeker voldoende vocht tot je neemt.

Heel veel plezier en vooral genieten!!

Frits

[Wim]

Bereid je voor door indien mogelijk in het dagelijks leven alles zoveel mogelijk op de fiets te doen. Maak tevoren ook een paar wat grotere tochten, en realiseer je tot slot dat je geen conditie opbouwt bij het fietsen, maar in de herstelperiode/op de rustdagen. Dus zeker in de eerste week zou ik na twee dagen een echte rustdag inlassen. Dat is nuttiger dan kleinere dagafstanden.
Wim

[lookpeter]

Probeer eens aan het begin van de vakantie de snelheid te handhaven die je fietst als je na een paar dagen vermoeid bent. Dit was voor mij 24 km/u maar door omstandigheden nu nog 20 km/u. Het fietsen moet leuk blijven, als je de doelen te scherp stelt wordt je op een gegeven moment chagrijnig. Dan zijn er ook nog andere factoren zoals wind, heuvels enz. waar rekening mee gehouden moet worden.
Voor mij geldt, iedere dag het doel opnieuw stellen. Wij zijn mensen en geen robots.

[Polling]

Ons doel is plezier hebben. En dat betekent dus dat ik heb moeten loslaten:
"Ik wil voor de lunch X kilometers hebben afgelegd"
"Ik wil vandaag X kilometer halen!"
"Nee zeg, X km. per uur, dat is echt te langzaam!"
"Het is al X uur, we hadden al een uur op de fiets kunnen zitten!"

En dat ik me probeer te houden aan:
"Lekker ontbijt, ik maak nog geen bakkie"
"Zo, alweer zo'n prachtig stadje. even stoppen voor een paar mopoie foto's (net als 10 minuten geleden..."
"Kijk nou, het is pas X uur, maar hier is een geweldige camping!"

[Ventie]

En dat ik me probeer te houden aan:
"Lekker ontbijt, ik maak nog geen bakkie"
"Zo, alweer zo'n prachtig stadje. even stoppen voor een paar mopoie foto's (net als 10 minuten geleden..."
"Kijk nou, het is pas X uur, maar hier is een geweldige camping!"

Jij snapt hem helemaal.

[Yopie]

Ons doel is plezier hebben. En dat betekent dus dat ik heb moeten loslaten:
"Ik wil voor de lunch X kilometers hebben afgelegd"
"Ik wil vandaag X kilometer halen!"
"Nee zeg, X km. per uur, dat is echt te langzaam!"
"Het is al X uur, we hadden al een uur op de fiets kunnen zitten!"

En dat ik me probeer te houden aan:
"Lekker ontbijt, ik maak nog geen bakkie"
"Zo, alweer zo'n prachtig stadje. even stoppen voor een paar mopoie foto's (net als 10 minuten geleden..."
"Kijk nou, het is pas X uur, maar hier is een geweldige camping!"

Ik word alleen maar moe van dit soort opmerkingen en ga toch echt veel liever fietsen. Dus ik ga juist voor die km's, gewoon lekker trappen en die steden, kerken en leuke campings kan me gestolen worden. Dus plezier hebben is per persoon nogal verschillend.

[Polling]

Yopie, dat klopt helemaal. Jij hebt plezier in het afzien en kilometers maken, ik op mijn niveau ook: voor mijkan 80 km. al fzien zijn... Maar ik ben op vakantie om iets te zien, en de fiets is daar mijn ideale middel voor, en geen doel op zich. Voor mijn vrouw geldt dat nog veel sterker, en zolang we samen gaan, passen we ons aan elkaar aan. Voor sommigen zal dat als een crime klinken, voor ons is het de ideale vakantie. Na meer dan 30 jaar vbinden we het nog steeds heerlijk om een paar weken op elkaar te zijn aangewezen.

[Yopie]

Polling, lekker genieten! ieder op zijn eigen manier en wat je zegt klinkt zeker mooi.
En misschien kwam ik wat zuur over maar ik bedoel het niet kwaad hoor. Soms wordt alleen naar mijn inziens het woordje 'moet' een beetje te vaak gebruikt: je moet foto's nemen, je moet stadjes bekijken, je moet uitgebreid koken, je moet dit en moet dat. Want anders ben je niet aan het genieten.
Net als 'comfort': zonder stoeltje, afwasteil, poepschepje en weet ik wat voor flauwekul schijn je niet van een fietsvakantie te kunnen genieten.
Maar misschien heeft het ook iets met leeftijd te maken en praat ik wel anders als ik de 60 passeer, zou goed mogelijk zijn. Of zou het toch een vorm van masochisme/zelfbestraffing zijn? En dan bedoel ik niet het 'afzien' maar al die kilo's aan zooi meeslepen haha. Grapje hoor.

[djveer]

Ik postte eerder:

" een hersteloefening heb ik nog wel, helpt mij en anderen vooral voor de hamstrings maar ook voor de quads:
- ga plat op de rug op een kampeermatje liggen, of een tapijt ofzo, als het maar niet al te koud is en niet bikkelhard, lekker ontspannen,
- holte van de rug ook een beetje plat, niet hol trekken in ieder geval
- trek de hakken nu tot aan de billen en zet de voeten plat op de grond/mat. Dit gaat het beste met een handdoek of een spanband o.i.d. om de enkel heen geslagen. Het heeft mijn voorkeur dat te doen met iets wat je om de benen vast kunt maken (riem van een ochtendjas is prima, langere spanband).
- Hou die houding vast, het gaat erom dit een flinke periode te doen, in ieder geval 20 minuten ofzo maar ik doe meestal 35 minuten. Begin wel eerst wat korter en kijk of je geen rare dingen voelt en bouw op naar een half uur. Ik heb nog nooit gehoord van iemand die hier iets van kreeg maar voorzichtigheid is natuurlijk de moeder van tien vogels in de lucht .

Het is, in ieder geval voor mij, een superoefening snel de vermoeidheid uit je beenspieren te krijgen. Hoe vermoeider die voelen, hoe meer effect.

Het ziet er zo uit, bovenste plaatje alleen met de hielen helemaal tot de billen en de voeten plat op de grond:

http://www.sportsinjuryclinic.net/media ... thumb2.jpg "

[alma]

[quote="thexpert"

Dus de vraag; hoe zorg ik ervoor dat ik mijn lichaam niet uitput en na dag 2/3/4 enz ook nog lekker fiets? Misschien minder kilometers per fietsen?

Ben benieuwd hoe jullie dit doen.

Groeten Martijn[/quote]

Hoe ik dit doe?

Ten eerste: goed getraind op pad gaan. Eind volgende maand ga ik 2 maanden bikepacken en begin februari ben ik al begonnen met trainen. Gezorgd voor een degelijke trainingsopbouw.

Ten tweede: goed uitgerust op pad gaan. De laatste 1 a 2 weken zeker geen zware trainingen meer en ook niet meteen na de laatste werkdag vertrekken.

Ten derde: geen strak reisschema. Zo kan ik luisteren naar mijn lichaam en rust nemen als dit nodig is. Ik zorg ervoor dat inspanning en herstel met elkaar in evenwicht zijn. Voel ik de vermoeidheid toenemen, dan breng ik de dagafstanden omlaag en/of neem ik een rustdag.

Ten vierde: voldoende eten. Vóór het fietsen, na het fietsen en tijdens het fietsen. Iedere anderhalve uur stop ik om de tank bij te vullen en even te rusten. Kom je de man met de hamer tegen en fiets je toch door, dan is dat een enorme aanslag op je reserves.

Ten vijfde: zorgen voor een goede nachtrust. Veel slapen en het liefst in een lekker bed.

Ten zesde: mezelf inhouden en zoveel mogelijk in mijn vetverbranding fietsen, dus bij een vrij lage intensiteit. Natuurlijk is het heerlijk om die berg op te knallen, maar ik weet dat ik mezelf dan onnodig uitput.

Ten zevende: zo min mogelijk fietsen in de regen. De combinatie van regen en kou voelt bij mij altijd als een enorme aanslag op mijn lichaam.

[Yopie]

Natuurlijk is het heerlijk om die berg op te knallen, maar ik weet dat ik mezelf dan onnodig uitput.

Dat was mijn eerste les op de racefiets door de hoge zweedse heuvels: dansend op de pedalen omhoog, zoevend naar beneden en hops weer omhoog .. tot het opeens niet meer lekker ging. Het lag niet aan de fiets, niet aan het gladde asfalt, niet aan mijn nieuwe supersonische helm, mijn fietsconditie was ook goed want ik ploeterde elke dag op de mtb over moeilijke paadjes. Waarom was ik dan zo moe?
Kwam er dus snel achter (ja met hulp van dit forum want zelf was ik nog niet zo snugger) dat een racer geen mtb is want je verbruikt veel meer energie, ik at en dronk daardoor te weinig, ik fietste met een veel te zwaar verzet, trapte als een gek omhoog want dat ging zo lekker, nam te weinig pauzes .. eigenlijk was alles wat ik deed te weinig of te veel. Zeer slopend dus.
Nu ben ik wat wijzer en heb me aangepast aan de fiets, het landschap, klimaat en heb ondertussen ook een ligstuurtje, klikpedalen, dikkere bandjes, strakke fietskleding, handschoentjes en heb het ultralichte bikepacking gevonden (want alle kleine beetjes helpen). En dat fietst als een speer.

Martijn, wat voor fiets heb je eigenlijk en hoeveel kilo aan bagage?

[Travelmaster]

Hm, verrassend. Ik verbruik op de MTB meer energie dan op de racer...

[Yopie]

Hm, verrassend. Ik verbruik op de MTB meer energie dan op de racer...

Dat heb ik weer op de fatbike